Cibi economici ricchi di ferro per superare la stanchezza fisica

cibi ricchi di ferro

La stanchezza fisica può essere causata da una carenza di ferro, un elemento importante da introdurre con l’alimentazione. Non sempre è facile assumere più ferro con la dieta: molti dei cibi notoriamente ricchi di ferro, come la carne di cavallo, sono piuttosto costosi e poco adatti a un’alimentazione quotidiana, specialmente per chi non li conosce e non sa come cucinarli.

Esistono però diversi alimenti di uso quotidiano, economici e buoni che contengono elevate quantità di ferro, e che possono essere assunti regolarmente da coloro che soffrono di anemia. Il fabbisogno giornaliero di ferro varia da 10 a 20 mg in relazione al sesso, con le donne in età fertile ad avere il fabbisogno maggiore.

 

6 cibi ricchi di ferro da mettere in tavola

     

  • Pollo

    Un alimento economico, ricco di proteine e ferro e che piace a tutti è il pollo: una porzione da 200 grammi di pollo contiene infatti 3 mg di ferro, a fronte di un elevato apporto di proteine e di un apporto di grassi quasi nullo. Il pollo è inoltre un alimento estremamente versatile, che si presta a moltissimi tipi di preparazioni.

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  • Legumi

    Anche i legumi come i ceci e i fagioli sono molto ricchi di ferro, oltre ad essere una fonte di proteine e di fibre: 100 g di ceci secchi contengono 6,2 mg di ferro, mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono circa 5 mg. È preferibile utilizzare i legumi secchi per evitare l’elevato contenuto di sodio di quelli in scatola, ed è opportuno abbinarli ai cereali in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

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  • Vongole

    Anche le vongole contengono molto ferro: 100 g di vongole ne contengono 1.62 mg. Sebbene non si tratti di un cibo che compare frequentemente in tavola, un piatto di pasta con le vongole può essere un’ottima opzione per chi soffre di anemia. Oltre a quelle fresche, è possibile acquistare le vongole anche surgelate oppure in scatola.

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  • Tuorlo

    I tuorli delle uova sono un altro alimento ricco di ferro, con 2.73 mg per 100 g (che corrispondono circa a 5 tuorli). Sebbene i tuorli delle uova contengano colesterolo, il loro ruolo nell’innalzamento della colesterolemia è stato recentemente rivalutato verso il basso: non sono state riscontrate differenze nella colesterolemia tra chi assume regolarmente uova e chi non lo fa. Se siete anemici, dunque, concedetevi tranquillamente un paio di frittate alla settimana, oppure cominciate a fare colazione con le uova.

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  • Cioccolato

    Se invece preferite il dolce, un alimento ricco di ferro è il cioccolato fondente: 100 g ne contengono ben 17.4 mg. Dal momento che si tratta di un alimento molto calorico, limitatevi a un paio di quadratini al giorno: con 10-20 g potrete assumere dal 10% al 20% del vostro fabbisogno giornaliero di ferro, e lo farete con enorme gusto.

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  • Merluzzo

    Anche il merluzzo è un alimento ricco di ferro, a patto che si parli di quello sotto sale: 100 g di merluzzo sotto sale contengono infatti ben 2.5 mg di ferro, rendendolo un alimento adatto a chi soffre di anemia. Dal momento che si tratta di un alimento ricco di sodio, però, non bisogna esagerare.