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Esercizi di training autogeno per rilassamento fisico e mentale

Il training autogeno è una tecnica di desensibilizzazione-rilassamento sviluppata dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz che permette di ottenere una risposta di rilassamento psicofisiologicamente determinata.. La tecnica fu pubblicata per la prima volta nel 1932. Studiando i rapporti personali delle persone immerse nell’ipnosi, JH Schultz ha notato che i cambiamenti fisiologici sono accompagnati da determinate sensazioni.

La tecnica prevede la ripetizione di una serie di visualizzazioni che inducono uno stato di rilassamento e si basa sulla concentrazione passiva della percezione corporea (ad es. Peso e calore nelle braccia e nelle gambe), facilitata dall’autosuggestione. Questa tecnica viene utilizzata per alleviare molti disturbi psicosomatici indotti dallo stress.

I professionisti del biofeedback integrano gli elementi di base delle immagini autogene e hanno versioni semplificate di tecniche parallele utilizzate insieme al biofeedback. Alcuni studiosi hanno combinato le immagini di riscaldamento delle mani dell’allenamento autologo e le hanno utilizzate come ausilio per lo sviluppo del biofeedback termico.

Le radici di questa tecnica risiedono nella ricerca condotta da Oskar Vogt nel campo del sonno e dell’ipnosi. Vogt ha condotto una ricerca su persone che avevano sperimentato l’ipnosi. Sotto la sua guida, sono stati in grado di entrare in uno stato (simile a uno stato ipnotico) per un periodo di tempo autodeterminato. Questi esercizi mentali a breve termine sembrano ridurre lo stress o effetti come affaticamento e tensione.

Allo stesso tempo, è possibile evitare altri effetti fastidiosi (come il mal di testa). Ispirato da questa ricerca e dal lavoro di Vogt, Johannes Heinrich Schultz si interessò al fenomeno dell’autosuggestione. Voleva esplorare un modo per evitare gli effetti negativi dell’ipnoterapia (come la passività personale e la dipendenza dal terapeuta).

Studiando le allucinazioni in persone sane, ha scoperto che la maggior parte dei soggetti riportava due sensazioni: pesantezza alle estremità e calore. Schultz si chiedeva se la semplice immaginazione di uno stato di pesantezza e calore agli arti potesse innescare uno stato simile all’ipnosi. Sulla base di questa idea, ha sviluppato sei esercizi di base.

Primo esercizio: pesantezza
Il primo esercizio consiste nell’evocare una sensazione di pesantezza agli arti. Per fare questo, stando comodamente seduti o sdraiati, chiudi gli occhi e concentrati sul braccio destro. Ripeti mentalmente la frase “Il mio braccio destro è pesante e sta diventando sempre più pesante”.

Ripeti questa frase più e più volte, respirando con calma e lentamente. Quando senti le braccia pesanti, ripeti mentalmente “Sono totalmente in pace“. Quindi esegui la stessa sequenza con il braccio sinistro, la gamba destra e la gamba sinistra.

Secondo esercizio: calore
Dopo aver imparato questo esercizio, puoi continuare ad allenarti aggiungendo nuove sensazioni. Quindi, una volta che tutto il corpo si rilassa con la sensazione di pesantezza, concentrati di nuovo sul braccio destro.
Ripeti la frase “il mio braccio destro è caldo e diventa sempre più caldo” nella tua mente. Continua fino a quando non ottieni una calda sensazione piacevole. Quindi ripeti la stessa sequenza con gli altri arti, sentendo il calore diffondersi in tutto il corpo.

Esercizi successivi
Man mano che gli esercizi progrediscono e la tecnica migliora, vengono gradualmente introdotti nuovi esercizi, fino a un totale di sei. Questi possono causare sentimenti diversi:
– Usa una frase come “Il mio cuore batte piano” per concentrarti sul battito cardiaco di ogni arto.
– Concentrati sul respiro, usando la frase “il mio respiro è calmo e lento“.
– Concentrati sulla pancia e ripeti: “La mia pancia emana calore“.
– Infine, concentrati sulla tua testa e usa la frase “La mia mente è forte“.

Considerazioni sull’autoformazione
L’allenamento per questa tecnica di rilassamento è lungo e graduale, quindi richiede tempo e perseveranza. Può essere un’attività di autoapprendimento, ma si consiglia di farsi guidare almeno inizialmente da un professionista qualificato. L’esercizio dovrebbe sempre essere piacevole, quindi se provi sentimenti spiacevoli, è meglio fermarti e provarlo in un altro momento.
Potrebbe volerci molto tempo per padroneggiare tutti gli esercizi, ma i primi due sono sufficienti per evocare un senso di rilassamento fisico e mentale. L’autoformazione è un’opzione efficace per coloro che vogliono imparare a gestire i propri livelli di ansia.