Dieta ricca di zuccheri: cosa provoca e come mangiarne meno

Lo zucchero a cospetto della storia dell’uomo ha una vita alquanto recente. Sebbene tracce della presenza di un miele particolare risalgano addirittura all’epoca di Alessandro Magno, l’aggiunta dello zucchero raffinato negli alimenti fa parte di un modus operandi tipico dell’era industriale.
Difatti, leggendo le etichette degli alimenti presenti negli scaffali dei supermercati lo zucchero è aggiunto pressoché ovunque: nei piselli in scatola, nelle fette biscottate, nei sughi pronti, nella senape e così via. Il sospetto che dietro ci sia una logica di mercato è del tutto fondato. Lo zucchero diventa, così, una sorta di maschera di bontà. Che cosa non risulta buono, difatti, con un pizzico di zucchero?

Il glucosio è presente già in molti alimenti come ad esempio la frutta; costituisce un alimento molto importante per il nostro organismo in quanto fornisce al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno.

Ma cosa provoca nel nostro cervello? L’assunzione di zucchero, attraverso una catena di segnali inviati dalle papille gustative alla corteccia celebrale, provoca il rilascio di dopamina, la sostanza che determina la sensazione di benessere. Fin qui nulla di pericoloso.

Vi è mai capitato di avere fame proprio di zuccheri?
Se sì, il rischio della dipendenza da zucchero è dietro l’angolo in quanto più si mangia zucchero più la risposta di dopamina si innalza e più si desidera zucchero per appagare il desiderio di benessere. Un meccanismo del tutto simile a quello che si attiva con l’assunzione di droghe e di nicotina.
Ecco allora perché l’industria alimentare aggiunge sempre più zucchero anche ai cibi che già lo contengono per loro composizione. Un esempio tra tanti: i succhi di frutta. La possibilità che il loro consumo aumenti in maniera esponenziale diventa, così, sicura fonte di guadagno.

Perché lo zucchero fa così male?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha raccomandato, a partire dal 2003, che il consumo di zuccheri semplici sia inferiore al dieci percento delle calorie totali della dieta, un superamento di tale soglia potrebbe essere causa di diversi problemi.
Qualora, difatti, vi sentiate stanchi, spossati, abbiate molta sete, osserviate che le ferite faticano a rimarginarsi e avvertiate un forte affaticamento muscolare, la probabilità che state consumando più zuccheri di quelli necessari all’organismo è alta per cui bisognerà correre ai ripari riducendone il consumo.

Gli zuccheri più pericolosi sono quelli liquidi ossia le bevande dolci in particolar modo quelle gassate. Un eccessivo consumo si traduce in un reale rischio di carie e di problemi di sovrappeso.
Oltre alla dipendenza, secondo gli esperti, troppa assunzione di zuccheri potrebbe avere ulteriori conseguenze sul cervello. Memoria e capacità di apprendimento sembrerebbero minacciati da una massiccia assunzione di zucchero.
Essa determinerebbe una resistenza all’insulina, ormone che regola la presenza di zucchero nel sangue e favorisce i collegamenti sinapsici. Una resistenza all’insulina causerebbe, così, un rallentamento della funzione delle sinapsi e dunque delle capacità cognitive.

Un altro problema è legato alla sfera emotiva. Sembrerebbe che un eccesso di zuccheri determinerebbe uno stato di ansia e di lunaticità. Picchi di insulina nel sangue sono causa di repentini sbalzi d’umore. Difatti alimenti che contengono molti zuccheri e carboidrati interagiscono in maniera negativa con alcuni neurotrasmettitori come la serotonina che controlla l’umore. In questo modo, nel caso in cui si consumino molti zuccheri aumenta il rischio di soffrire di stati depressivi e di sbalzi d’umore repentini.

Qual è il dolcificante migliore per la nostra salute?

Utilizzare miele, dolcificanti artificiali, zucchero di canna, lo zucchero grezzo ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, sciroppo d’agave o alternative del genere e pensare che non facciano male, giustificando in questo modo un loro uso anche smodato, costituisce chiaramente un’illusione. Sebbene qualcuno di essi sia un pò più salutare rispetto allo zucchero raffinato bianco, bisogna pur sempre evitare di abusarne in quanto anch’essi contengono buone percentuali oltre che di glucosio anche di fruttosio.

Una piccola parentesi merita proprio quest’ultimo elemento in quanto un’esposizione cronica al fruttosio porta alla manifestazione delle patologie legate alla sindrome metabolica che espone il corpo al rischio di malattie cardiovascolari e di malattie digestive. Alcune di queste malattie e disturbi sono: ipertensione, obesità, disfunzione epatica e gotta.

La migliore soluzione è così riabituarsi al sapore naturale di cibi e bevande. Caffè, latte, tisane, dolci e quant’altro hanno un buon sapore anche senza l’aggiunta di zucchero.
Inoltre, esistono degli alimenti già dolci di per sé come il latte di mandorla e di riso o la frutta, per cui qualora si abbia voglia di inebriare il palato con qualcosa di dolce vi consigliamo di optare per questi alimenti.
Non bisogna dimenticare, in aggiunta, che i nostri nonni e bisnonni utilizzavano come dolcificante la frutta sia fresca che secca. Fichi, albicocche, mandorle e datteri costituivano degli ottimi elementi dolci con i quali magari preparare, quando si presentava la preziosa occasione, delle deliziose torte.
Ecco, allora, che un tuffo nelle antiche abitudini e nelle tradizioni culinarie dei nostri antenati può migliorare i nostri comportamenti alimentari e aiutarci a vivere in maniera più sana e salutare con la riduzione dell’uso dello zucchero.

Zuccheri negli alimenti

Siamo spesso condizionati dalle scritte sulla confezione che propongono slogan tipo “pochi grassi” o “meno calorie”, ma la verità sta sempre nelle indicazioni contenute negli ingredienti scritti sul retro o di fianco. Il consiglio è di leggerli sempre. Provate ad andare a fare una prova al supermercato e vi accorgerete di quanti cibi contengono zuccheri aggiunti. E non parliamo di cibo spazzatura, ma di “healthy food” come fette biscottate integrali, sughi pronti o bevande sane. Indichiamo qui sotto qualche esempio.

– Muesli croccante con zuccheri aggiunti:

– Germogli di soia in scatola con zuccheri presenti

– succo di frutta con zuccheri aggiunti:

Pranzo e cena senza zuccheri: cosa mangiare?

Privarsi completamente di zuccheri non fa bene, l’obbiettivo è limitare quelli di troppo. Via quindi ai dolci e caramelle, spazio ai cibi sani che servono al nostro organismo per una corretta alimentazione ricca di proteine, vitamine, carboidrati e grassi. Un esempio di menu completo privo di zuccheri potrebbe essere questo:

Colazione:
– Latte di mandorle o latte magro con fiocchi d’avena, yogurt fatto in casa con noci e frutta fresca.

Pranzo:
– pane integrale con salmone e avocado
oppure
– uova alla coque con verdure
– farinata di ceci

Spuntino con banana, arancia o prugne

Cena:
– Riso integrale con verdure
oppure
– Petto di pollo con patate
oppure
– Orata o branzino con limone e prezzemolo

Dolce:
– cioccolato fondente extra

Cosa accade al tuo corpo se elimini gli zuccheri per 15 giorni?

Di certo una sfida significativa, ma i risultati possono rivelarsi profondamente positivi per la salute complessiva. Implica una restrizione rigorosa, escludendo non solo lo zucchero aggiunto, ma anche gli alimenti naturalmente ricchi di zuccheri, ad eccezione delle bacche, come fragole, mirtilli, more e lamponi. Questi frutti, oltre a fornire una dolcezza naturale, offrono un apporto significativo di antiossidanti e vitamine.

Una componente cruciale di questa sfida è la rinuncia agli alimenti processati, ovvero l’eliminazione di cibi preconfezionati che non richiedono refrigerazione e che spesso contengono zuccheri nascosti. Il controllo delle bevande è altrettanto rilevante, poiché spesso rappresentano una fonte significativa di zuccheri aggiunti. Pertanto, durante questi 15 giorni, è consigliabile evitare bevande zuccherate, compresi alcolici, bevande energetiche e prodotti a base di aspartame.

È importante fornire alternative nutrienti durante questa fase. Tè, caffè, acqua, frullati di bacche e acqua di cocco possono rivelarsi sostituti adeguati per le bevande ricche di zuccheri.

Al di là degli aspetti nutrizionali, cosa accade effettivamente al corpo dopo 15 giorni senza zuccheri e alimenti processati?

Inizialmente, è probabile che si manifesti una notevole riduzione del dolore e dell’infiammazione. L’assenza di zuccheri può contribuire a una migliore gestione di questi disturbi. E’ possibile che si arrivi a perdere peso, ad avere un incremento dell’energia e un miglioramento dell’umore. Il desiderio di cibi dolci tende a diminuire gradualmente, spingendo verso una scelta alimentare più equilibrata.

Un altro vantaggio tangibile è rappresentato da una minore sensazione di fame. Senza la dipendenza dal glucosio derivante dagli zuccheri e dai carboidrati, l’organismo riduce le richieste di apporto alimentare. Ciò può tradursi in una sensazione di sazietà prolungata.

Un elemento particolarmente apprezzato da molti è la qualità del sonno. L’assenza di zuccheri e alimenti processati può favorire un sonno più profondo e riposante. L’energia che altrimenti verrebbe impiegata nella digestione è ora dedicata alla rigenerazione e al recupero notturno.

Non meno importante è l’effetto sulla pelle. Molti individui riferiscono di un miglioramento dell’aspetto cutaneo dopo 15 giorni senza zuccheri. Problemi come acne ed eczema possono attenuarsi, contribuendo a una pelle dall’aspetto più sano e luminoso.

A livello ormonale, l’eliminazione dello zucchero può portare a un maggiore equilibrio. Questo può tradursi in una sensazione di benessere generale, stabilità emotiva e livelli di energia più costanti nel corso della giornata.

Durante questa sfida, è consigliabile aumentare l’assunzione di proteine, sia di origine animale che vegetale. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita del corpo. Inoltre, l’inclusione di grassi sani, in particolare omega-3, può fornire benefici significativi per la salute cardiovascolare e cerebrale.

Non da meno, l’apporto di verdure rimane un pilastro fondamentale di una dieta equilibrata. Le verdure cotte o al vapore sono più facili da digerire rispetto a quelle crude e possono essere incluse in diverse preparazioni culinarie.