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Sonnolenza in gravidanza: come superare la fatica e sentirsi meglio

La sonnolenza in gravidanza è abbastanza comune e normale. Molte donne incinte possono sentirsi più stanche del solito durante i primi e gli ultimi mesi di gravidanza, anche se questo può variare da donna a donna.

Ci sono diverse ragioni per cui la sonnolenza può manifestarsi durante la gravidanza. Ad esempio, i cambiamenti ormonali, il metabolismo più lento, l’aumento di peso, la maggiore attività del sistema nervoso e la difficoltà nel trovare una posizione confortevole per dormire possono contribuire a questa sensazione di stanchezza.

Sebbene la sonnolenza in gravidanza sia normale, è importante anche garantire che si stia dormendo a sufficienza e che si stia seguendo una dieta equilibrata ed esercitandosi regolarmente. Se la sonnolenza diventa eccessiva o interferisce con la capacità di svolgere le normali attività quotidiane, è importante discutere il problema con il medico curante, che può escludere altre cause potenzialmente gravi e offrire suggerimenti per gestire la stanchezza.

Riassumiamo i motivi per cui ti senti spesso stanca in gravidanza:

  1. Cambiamenti ormonali: durante la gravidanza, il tuo corpo produce un maggior numero di ormoni come l’estrogeno e la progesterone, che possono influire sui tuoi ritmi di sonno e causare sonnolenza.
  2. Aumento di peso: il peso extra della gravidanza può richiedere al tuo corpo di lavorare di più e quindi sentirsi più stanco.
  3. Metabolismo più lento: durante la gravidanza, il metabolismo rallenta per fornire al feto i nutrienti necessari. Questo può influire sulla quantità di energia disponibile per te, rendendoti più stanco.
  4. Bassi livelli di ferro: alcuni medici consigliano alle donne in gravidanza di prendere integratori di ferro, poiché i livelli di ferro possono diminuire durante la gravidanza. Bassi livelli di ferro possono causare stanchezza e sonnolenza.
  5. Problemi del sonno: la gravidanza può causare problemi del sonno come il bisogno di urinare frequentemente, crampi alle gambe, problemi di respirazione, bruciore di stomaco, nausea e mal di schiena. Questi problemi possono disturbare il sonno e portare a una maggiore sonnolenza durante il giorno.

Consigli per sentire meno fatica in gravidanza

1) Bevi più acqua
L’acqua nel corpo contribuisce ad aumentare l’energia e combattere l’affaticamento in gravidanza. Inizia aumentando l’assunzione di acqua, poiché il tuo corpo ha bisogno di idratazione supplementare durante la gravidanza e molte donne non bevono abbastanza. Ricorda di non aspettare a bere acqua solo se hai sete; posiziona una bottiglia di acqua da un litro e mezzo davanti al pc se sei al lavoro o a casa vicino al divano. Ti ricorderà di fare un sorso ogni tanto.

2) Fai un leggero esercizio fisico.
Può sembrare strano, ma 30 minuti di esercizio al giorno può effettivamente contribuire a diminuire la stanchezza in quanto l’esercizio rilascia endorfine. Trova inizialmente dieci minuti di esercizio al giorno oppure cerca di organizzare nel tempo libero qualche sessione di allenamento con un programma adatto al tuo livello e alle tue settimane di gravidanza raggiunte. Ci sono parecchi corsi specifici per le donne incinte organizzati in palestra o in strutture ospedaliere. L’esercizio risulta utile anche perchè ti consente di idratarti maggiormente con acqua se fai fatica a bere molto. Fare esercizio in gravidanza aiuta il tuo corpo a rilassarsi; verso sera sentirai un pò di fatica, ma positiva, che ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e anche fornirti un sonno più riposante. Prova a mescolare la tua routine con alcune sessioni di cardio e qualche circuito ogni settimana, l’alternanza di riposo ed esercizio manterrà il tuo corpo sano e la tua mente meno stressata. Ma non forzare mai oltre i tuoi limiti.

3) Diminuisci lo zucchero.
Il tuo regime alimentare può anche essere la conseguenza della tua stanchezza eccessiva. Una dieta troppo ricca di zuccheri raffinati e farine, combinate con una quantità di fibre e ferro non sufficienti, possono rendere il tuo corpo appesantito. Gli zuccheri raffinati possono darti una rapida spinta, ma il tuo corpo dopo qualche ora ne risentirà ancora di più. Frutta e verdura sono sempre ben accetti, anche in caso di spuntino tra un pasto e l’altro.

4) Mangia più proteine, fibre e ferro.
Questi nutrienti contribuiranno a ridurre i sintomi di affaticamento mantenendo il corpo (e la pancia) con quella sensazione di energia positiva. Se nonostante tutto, noti che sei affaticata ogni giorno, spezza i tuoi pasti in porzioni più piccole mangiando a più ore della giornata. Su questo sito trovi tutti gli alimenti ricchi di ferro che puoi integrare con quelli che assumi generalmente. Ricorda di assumere insieme anche gli agrumi; la ricerca infatti dimostra che gli agrumi possono aiutare il corpo ad assorbire più facilmente il ferro.

5) Riposa
Stai vivendo i nove mesi più speciali della tua vita. Metti da parte stress e lavoro, pensieri che potresti posticipare in futuro. Un piccolo riposo di soli quindici minuti può essere estremamente rigenerante per riprendere forze in gravidanza. Il tuo corpo sta lavorando duramente in modo che il tuo bambino possa crescere e svilupparsi correttamente, e questo può esaurire le tue energie. È anche normale che non si riesca a prendere sonno o che la qualità durante la notte ne risenta. Il riposo è fondamentale poichè in mancanza sei più esposta al rischio di contrarre raffreddori e malanni stagionali, quindi assicurati di prendere qualche minuto di “break” per ricaricarti.

Quando è tempo di fissare la visita con il tuo medico di base o ginecologa, è estremamente importante descrivere con accuratezza i tuoi sintomi e la fatica che stai sostenendo; molto probabilmente eseguirà alcuni accertamenti e analisi del sangue per controllare la tiroide e il ferro.
Non aver timore di chiedere se l’attività che stai sostenendo può andare bene. Gli scrupoli vanno messi da parte in questi nove mesi.