Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, ha un’azione energizzante e contribuisce ad attenuare i sintomi della sindrome premestruale nelle donne, mentre una sua carenza può portare ipertensione, emicrania e un elevato rischio di malattie cardiovascolari
Svolge una serie di funzioni importanti, tra cui:
- Regolazione dell’equilibrio idrico: il magnesio aiuta a regolare l’equilibrio idrico all’interno e all’esterno delle cellule, mantenendo l’equilibrio dei fluidi nel corpo.
- Contrazione muscolare: il magnesio è necessario per la contrazione muscolare, incluso il cuore.
- Funzione nervosa: il magnesio aiuta a regolare la funzione nervosa, incluso il rilascio di neurotrasmettitori e il mantenimento della stabilità delle membrane cellulari.
- Regolazione del ritmo cardiaco: il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo cardiaco, aiutando a prevenire aritmie.
- Sostegno osseo: il magnesio aiuta a mantenere la salute delle ossa, lavorando in sinergia con il calcio e il fosforo.
- Regolazione del metabolismo: il magnesio è coinvolto nella regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
- Controllo dell’infiammazione: il magnesio può aiutare a controllare l’infiammazione nel corpo, fornendo un’azione antinfiammatoria.
Quanto magnesio prendere al giorno?
La dose raccomandata di magnesio dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni fisiologiche della persona. Ecco una guida approssimativa sulla quantità di magnesio raccomandata per diversi gruppi di persone:
- Bambini di età inferiore a 6 mesi: 30 milligrammi al giorno
- Bambini di età compresa tra 7 mesi e 3 anni: 80 milligrammi al giorno
- Bambini di età compresa tra 4 e 8 anni: 130 milligrammi al giorno
- Bambini di età compresa tra 9 e 13 anni: 240 milligrammi al giorno
- Adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni (ragazzi): 410 milligrammi al giorno
- Adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni (ragazze): 360 milligrammi al giorno
- Uomini adulti: 400-420 milligrammi al giorno
- Donne adulte: 310-320 milligrammi al giorno
- Donne in gravidanza: 350-400 milligrammi al giorno
- Donne in allattamento: 310-360 milligrammi al giorno
In caso di carenza di magnesio o di condizioni specifiche come la sindrome dell’intestino irritabile o il diabete, può essere necessario assumere dosi maggiori di magnesio sotto la supervisione di un medico. E’ estremamente importante non superare la dose raccomandata, poiché un’eccessiva assunzione di magnesio può causare effetti collaterali come diarrea, nausea, crampi addominali e debolezza muscolare.
Magnesio – cosa mangiare in caso di carenza
Cioccolato amaro
Il cioccolato amaro, ovvero il cioccolato fondente con un contenuto di cacao che va dal 74% all’85%, è un alimento molto ricco di magnesio: 100 g ne contengono infatti circa 230 mg, che variano lievemente in base alla percentuale di cacao presente. Si tratta inoltre di un alimento ricco di fibre (11 g per 100 g) e di minerali come il ferro, il fosforo e il potassio.
Mandorle
Anche le mandorle sono un’ottima fonte di magnesio, contenendone ben 275 mg per 100 grammi. Come tutta la frutta secca, le mandorle sono un alimento estremamente salutare: il loro consumo regolare è infatti stato associato a un minore livello di colesterolo nel sangue e a una migliore circolazione. Sono inoltre ricche di grassi insaturi, vitamina E e minerali. Ciò è vero in generale per tutta la frutta secca: sia le noci che le nocciole, ad esempio, contengono dai 150 ai 160 mg di magnesio ogni 100 g, mentre le arachidi ne contengono ben 275 mg.
Crusca di frumento
Un altro alimento molto ricco di magnesio è la crusca di frumento, che contiene 550 mg di magnesio ogni 100 g, più del doppio rispetto alla crusca d’avena; si tratta inoltre di un alimento ricco di ferro e soprattutto di fibre insolubili, che favoriscono un regolare transito intestinale.
Datteri
Possiamo inoltre ricordare i datteri, che contengono 50-60 g di magnesio ogni 100 g. Essendo anche ricchi di vitamine del gruppo B e altri minerali, rappresentano un alimento ideale per gli sportivi e per coloro che hanno bisogno di riprendere energie, come gli anziani o i bambini. Lo stesso vale anche per i fichi secchi, che hanno ben 68 mg di magnesio per 100 g.
Germogli di soia
Se cerchiamo un alimento ipocalorico e allo stesso tempo ricco di magnesio, l’opzione migliore sarà costituita dai germogli di soia: con le loro 49 kcal e 60 g di magnesio per 100 g rappresentano infatti un’ottima aggiunta per ogni insalata, ed è anche possibile coltivarli in casa.
Spinaci
Anche gli spinaci sono molto ricchi di magnesio: 100 g crudi ne contengono infatti 79 mg. Considerando che una porzione di spinaci è in genere da 250 g, gli spinaci da soli possono arrivare a fornire più di metà del fabbisogno quotidiano di magnesio, oltre ad essere ricchi anche di ferro, fibre ed altri sali minerali.
Carciofi
Rimanendo sempre nell’ambito delle verdure, anche i carciofi sono un contorno molto ricco di magnesio con i loro 60 mg per 100 g; grazie anche al loro alto contenuto in fibre, rappresentano un’ottima opzione per un contorno sano.
Riso integrale
Un altro metodo per assumere più magnesio con l’alimentazione consiste nel sostituire il riso bianco con quello integrale; quest’ultimo, infatti, ha 106 g di magnesio ogni 100 g, ed è inoltre più ricco di vitamine, fibre e sali minerali rispetto a quelli bianco.
Il riso integrale è ormai parte della mia dieta, lo inserisco sia nelle insalate sia come accompagnamento per i secondi. Non amo datteri e germogli di soia, onestamente faccio uso di integratori di magnesio, ogni tanto qualche bustina di Polase la tengo nella borsetta perchè ho già la pressione bassa e so che per emergenza potrebbe venirmi utile.
Non sapevo che carciofi fossero fonte di magnesio. Io ho preso l’abitudine di fare colazione con un pò di yougurt magro e del cacao amaro in polvere sopra. Unisco delle mandorle tritate e dei semi di lino. Veramente buono. La colazione è un punto di partenza per cominciare il lavoro con il piede giusto. Quando arrivo in ufficio mi faccio una tazza di caffè e fino a mezzogiorno nono ho fame e nemmeno mal di testa o spossatezza che mi tormentavano anni fa per mancanza di magnesio e potassio.
Purtroppo non ho il tempo di cucinare bene per via della mia vita frenetica che intendo a breve cambiare perchè si sta ripercuotendo sulla mia salute. Tengo sempre nella borsetta delle bustine di magnesio anche se non sono una grande fan degli integratori alimentari. C’è da dire che mangiando fuori tutto il giorno mi è difficile trovare nei bar e ristoranti della mia zona il riso integrale, i carciofi o i germogli di soia. Mi porterò dietro delle barrette di cioccolato nei prossimi giorni anche se per la mia dieta dovrei fare un pò di rinunce.