Una molecola prodotta naturalmente nel corpo è chiamata creatina. È una fonte proteica perché è sintetizzata dagli amminoacidi. Il corpo umano ottiene questo importante elemento dagli alimenti di origine animale, in particolare carne e pesce.
La creatina è responsabile della fornitura di energia. Ecco perché la maggior parte di essa si deposita nei muscoli che vengono esercitati quotidianamente, dove svolge le funzioni più interessanti.
Il corpo umano è in grado di soddisfare circa la metà dei suoi bisogni, mentre il resto deve avvenire attraverso un corretto apporto nutrizionale. L’esercizio e gli integratori sono i modi migliori per sintetizzarli e utilizzarli in modo coerente.
Il momento ideale per prenderlo è da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento, l’idea è di dare al corpo abbastanza tempo per digerirlo. Funziona alla grande quando ti alleni.
A cosa serve la creatina?
La creatina è un vero potenziatore delle prestazioni e uno degli integratori più studiati e consumati da atleti e atleti. Alcune persone lo usano anche per trattare condizioni come insufficienza cardiaca, malattie del cervello o depressione.
Le funzioni e/o benefici che possiamo trovare nella creatina sono le seguenti:
– Migliora la resistenza fisica
– Supporta la crescita muscolare
– Accelera il recupero muscolare
– Migliora il metabolismo
Assunzione di creatina in polvere
Gli integratori di creatina monoidrato e creatina sono generalmente disponibili in polvere da sciogliere in acqua o succo. L’acqua calda o il tè aiutano nel processo di dissoluzione. Una volta assunta, la sua biodisponibilità è superiore al 95%.
Ha anche senso assumere la creatina con bevande o pasti zuccherati, perché in presenza di insulina, i muscoli del corpo possono assorbire più facilmente la creatina. Ma assumere integratori di creatina o creatina con una bevanda senza zucchero è altrettanto efficace. Tuttavia, si sconsiglia di consumare grandi quantità di carboidrati semplici che contengono creatina.
Creatina e caffeina e loro effetti su muscoli e salute
Si ipotizza un’interazione negativa tra caffeina pura e creatina. Tuttavia, la ricerca su questo argomento è inconcludente. Testato utilizzando 5-7 mg di caffeina per kg di peso corporeo (cioè 350-490 mg di caffeina per una persona di 70 kg).
Sebbene non siano stati osservati effetti avversi sull’accumulo di creatina e sulla crescita muscolare, potrebbero esserci effetti sulle prestazioni dello sprint o sullo sviluppo esplosivo. È impossibile dire con certezza se dovresti limitare l’assunzione di caffeina durante l’assunzione di creatina.
In ogni caso, per motivi di sicurezza, dovresti evitare di consumare troppa caffeina prima di intraprendere qualsiasi esercizio faticoso.
Assunzione di creatina: capsule e compresse masticabili
L’assunzione di creatina in capsule o compresse masticabili è ugualmente efficace. Ogni capsula contiene in genere 750 mg, mentre le compresse contengono circa 1 grammo. La dose giornaliera raccomandata è di 3-5 grammi al giorno.
Altre forme di creatina: aumento della massa muscolare durante l’esercizio
Ancora oggi, la creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata e più affidabile. Oltre alla creatina monoidrato e ai sali da tavola come la creatina citrato o la creatina piruvato, che hanno una migliore solubilità, esistono altre forme di creatina. Tuttavia, questi non sono stati studiati a fondo e non sono consentiti in molti paesi.
Inoltre, tendono ad essere più costosi della forma monoidrata. Non ci sono prove scientifiche che il nuovo composto di creatina sia più efficace della creatina monoidrato. Un esempio è la creatina etil estere (CEE). A differenza della creatina solubile, questo composto non si scompone nei suoi singoli componenti di creatina e sale quando ingerito.
Sebbene la creatina monoidrato sia quasi completamente assorbita dall’organismo, la ricerca scientifica mostra che l’EEC viene rapidamente scomposto nel tratto gastrointestinale in una forma inefficace di creatinina.
La creatina ha effetti sessuali?
Non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che la creatina abbia effetti sessuali.
La creatina è un integratore alimentare molto comune utilizzato da atleti e culturisti per aumentare la forza e la massa muscolare. La creatina è una sostanza prodotta naturalmente nel corpo umano e si trova anche in alimenti come carne e pesce. L’assunzione di integratori di creatina può aumentare la quantità di creatina nei muscoli, migliorando la prestazione atletica.
Tuttavia, non ci sono evidenze che suggeriscano che la creatina abbia effetti sulle funzioni sessuali. Alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare i livelli di testosterone, ma questi risultati sono stati controversi e non ci sono prove conclusive a sostegno di questa teoria.
In generale, l’assunzione di integratori di creatina non dovrebbe avere effetti negativi sulla salute sessuale di uomini o donne, ma è importante consultare un medico prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore alimentare.
Per quanto tempo assumere creatina?
La durata raccomandata per assumere la creatina dipende dalle specifiche esigenze dell’individuo e dalla sua risposta all’integratore. Tuttavia, in generale, gli esperti consigliano di assumere creatina per cicli di 8-12 settimane, seguiti da un periodo di pausa di almeno 4 settimane prima di riprendere l’assunzione.
Ciò significa che si può assumere la creatina per 8-12 settimane consecutive, seguite da un periodo di 4 settimane senza assunzione, poi si può ripetere il ciclo se necessario. Ciò è importante perché l’assunzione di creatina a lungo termine può portare a una diminuzione della sua efficacia e ad una maggiore tolleranza dell’integratore.
Inoltre, è importante seguire le istruzioni sull’etichetta del prodotto e consultare un medico prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore alimentare, incluso la creatina, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo farmaci.
Posso usare la creatina anche se non mi alleno?
L’uso di creatina potrebbe non essere particolarmente utile per chi non si allena, poiché l’integratore è principalmente utilizzato per aumentare la forza e la massa muscolare, migliorando le prestazioni atletiche.
La creatina funziona aumentando la quantità di creatina presente nei muscoli, che a sua volta migliora la produzione di energia muscolare durante l’attività fisica intensa. Se non si fa esercizio fisico, l’assunzione di creatina potrebbe avere solo benefici minimi o nulli.
Inoltre, l’assunzione di creatina potrebbe comportare alcuni effetti collaterali, come ad esempio la ritenzione idrica o problemi gastrointestinali, se non utilizzata correttamente o in dosi elevate.
In generale, si consiglia di assumere integratori di creatina solo se si segue un programma di allenamento mirato e si hanno obiettivi specifici di fitness. Se non si fa esercizio fisico regolare o non si hanno obiettivi di fitness, è meglio discutere con un medico prima di utilizzare la creatina o qualsiasi altro integratore alimentare.
