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Quando assumere la creatina

Una molecola prodotta naturalmente nel corpo è chiamata creatina. È una fonte proteica perché è sintetizzata dagli amminoacidi. Il corpo umano ottiene questo importante elemento dagli alimenti di origine animale, in particolare carne e pesce.

La creatina è responsabile della fornitura di energia. Ecco perché la maggior parte di essa si deposita nei muscoli che vengono esercitati quotidianamente, dove svolge le funzioni più interessanti.
Il corpo umano è in grado di soddisfare circa la metà dei suoi bisogni, mentre il resto deve avvenire attraverso un corretto apporto nutrizionale. L’esercizio e gli integratori sono i modi migliori per sintetizzarli e utilizzarli in modo coerente.

Il momento ideale per prenderlo è da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento, l’idea è di dare al corpo abbastanza tempo per digerirlo. Funziona alla grande quando ti alleni.

A cosa serve la creatina?

La creatina è un vero potenziatore delle prestazioni e uno degli integratori più studiati e consumati da atleti e atleti. Alcune persone lo usano anche per trattare condizioni come insufficienza cardiaca, malattie del cervello o depressione.
Le funzioni e/o benefici che possiamo trovare nella creatina sono le seguenti:
– Migliora la resistenza fisica
– Supporta la crescita muscolare
– Accelera il recupero muscolare
Migliora il metabolismo

Assunzione di creatina in polvere

Gli integratori di creatina monoidrato e creatina sono generalmente disponibili in polvere da sciogliere in acqua o succo. L’acqua calda o il tè aiutano nel processo di dissoluzione. Una volta assunta, la sua biodisponibilità è superiore al 95%.
Ha anche senso assumere la creatina con bevande o pasti zuccherati, perché in presenza di insulina, i muscoli del corpo possono assorbire più facilmente la creatina. Ma assumere integratori di creatina o creatina con una bevanda senza zucchero è altrettanto efficace. Tuttavia, si sconsiglia di consumare grandi quantità di carboidrati semplici che contengono creatina.

Creatina e caffeina e loro effetti su muscoli e salute

Si ipotizza un’interazione negativa tra caffeina pura e creatina. Tuttavia, la ricerca su questo argomento è inconcludente. Testato utilizzando 5-7 mg di caffeina per kg di peso corporeo (cioè 350-490 mg di caffeina per una persona di 70 kg).

Sebbene non siano stati osservati effetti avversi sull’accumulo di creatina e sulla crescita muscolare, potrebbero esserci effetti sulle prestazioni dello sprint o sullo sviluppo esplosivo. È impossibile dire con certezza se dovresti limitare l’assunzione di caffeina durante l’assunzione di creatina.

In ogni caso, per motivi di sicurezza, dovresti evitare di consumare troppa caffeina prima di intraprendere qualsiasi esercizio faticoso.

Assunzione di creatina: capsule e compresse masticabili
L’assunzione di creatina in capsule o compresse masticabili è ugualmente efficace. Ogni capsula contiene in genere 750 mg, mentre le compresse contengono circa 1 grammo. La dose giornaliera raccomandata è di 3-5 grammi al giorno.

Altre forme di creatina: aumento della massa muscolare durante l’esercizio
Ancora oggi, la creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata e più affidabile. Oltre alla creatina monoidrato e ai sali da tavola come la creatina citrato o la creatina piruvato, che hanno una migliore solubilità, esistono altre forme di creatina. Tuttavia, questi non sono stati studiati a fondo e non sono consentiti in molti paesi.

Inoltre, tendono ad essere più costosi della forma monoidrata. Non ci sono prove scientifiche che il nuovo composto di creatina sia più efficace della creatina monoidrato. Un esempio è la creatina etil estere (CEE). A differenza della creatina solubile, questo composto non si scompone nei suoi singoli componenti di creatina e sale quando ingerito.

Sebbene la creatina monoidrato sia quasi completamente assorbita dall’organismo, la ricerca scientifica mostra che l’EEC viene rapidamente scomposto nel tratto gastrointestinale in una forma inefficace di creatinina.