Skip to main content

Alimenti e zinco: cosa mangiare per mantenere alto il livello

alimenti ricchi di Zinco

Lo zinco è un elemento importantissimo nell’alimentazione, che svolge moltissime funzioni all’interno del nostro corpo: regola infatti il sistema immunitario e la sintesi proteica, favorisce la guarigione delle ferite, interviene nella sintesi dell’insulina e ha funzione antiossidante. Il fabbisogno giornaliero di zinco varia con l’età: è di 10 mg nei bambini, 12 mg nelle donne, 15 mg negli uomini e nelle donne in gravidanza e 19 mg durante l’allattamento.

In generale, non è semplice accorgersi di una carenza di zinco: molti dei sintomi che essa comporta, infatti, sono aspecifici e possono essere attribuiti anche ad altre patologie. I sintomi più frequenti sono un indebolimento del sistema immunitario e una minore velocità nella guarigione delle ferite. Nei bambini si può verificare anche un ritardo della crescita, dal momento che lo zinco contribuisce a regolare l’attività dell’ormone della crescita. Altri sintomi possono essere l’affaticamento fisico e mentale, lo scarso appetito, insonnia, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne e bassi livelli di testosterone negli uomini.

Quanto zinco assumere al giorno?

La quantità raccomandata di zinco da assumere al giorno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni fisiologiche della persona. Ecco una guida approssimativa sulla quantità di zinco raccomandata per diversi gruppi di persone:

  • Bambini di età inferiore a 6 mesi: 2 milligrammi al giorno
  • Bambini di età compresa tra 7 mesi e 3 anni: 3 milligrammi al giorno
  • Bambini di età compresa tra 4 e 8 anni: 5 milligrammi al giorno
  • Bambini di età compresa tra 9 e 13 anni: 8 milligrammi al giorno
  • Adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni (ragazzi): 11 milligrammi al giorno
  • Adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni (ragazze): 9 milligrammi al giorno
  • Uomini adulti: 11 milligrammi al giorno
  • Donne adulte: 8 milligrammi al giorno
  • Donne in gravidanza: 11-12 milligrammi al giorno
  • Donne in allattamento: 12-13 milligrammi al giorno

L’eccesso di zinco può anche essere dannoso per la salute, quindi è importante non superare le dosi raccomandate. In caso di dubbi sulla quantità di zinco da assumere, è consigliabile consultare un medico o un dietologo.

6 alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è contenuto principalmente nei pesci, come le aringhe e le sardine, ma anche in alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, noci e semi. Bisogna però fare attenzione, in quanto i fitati presenti in cereali e legumi e gli ossalati presenti nelle verdure e nei cereali possono contrastare l’assorbimento dello zinco. Nel caso non si riesca ad assumere una quantità di zinco sufficiente con la dieta è possibile ricorrere a un integratore; ciò accade principalmente durante la gravidanza.

  1. Le ostriche, ad esempio, sono tra i cibi più ricchi di zinco: 100 g ne contengono ben 39.3 mg, molto più del fabbisogno giornaliero. Dal momento che le ostriche non sono gradite a tutti, esistono altri cibi che è possibile consumare per assumere la giusta quantità di zinco.
  2. Anche il fegato di vitello, che contiene 12 mg di zinco per 100 g, è un alimento adeguato per prevenirne le carenze: dal sapore più delicato rispetto al fegato di manzo, si presta ad essere preparato in molti modi diversi per conquistare anche i palati più schizzinosi.

  3. Andando invece nell’ambito dei dolci, il cioccolato fondente amaro contiene ben 9.63 mg di zinco per 100 g: dal momento che si tratta di un alimento molto calorico, è bene limitarsi a consumarne 1-2 quadratini al giorno, cercando di assumere lo zinco anche da altre fonti.

  4. Il Grana Padano ha ben 11 mg di zinco ogni 100 g: grazie anche al suo contenuto in proteine e in calcio, si tratta di un alimento adatto fin dallo svezzamento per favorire la normale crescita dei bambini, ma che fa bene anche agli adulti.

  5. I cereali a base di crusca contengono in genere molto zinco, anche se la quantità varia in base alla marca e al tipo di cereali; insieme a qualche scaglia di cioccolato fondente, sono un’ottima alternativa per una colazione ricca di zinco, da consumare insieme a latte o yogurt.

  6. Anche i semi oleosi, come i sei di papavero o di zucca, contengono tra i 7 e gli 8 mg di zinco per 100 g: si tratta dunque di cibi perfetti da aggiungere alle insalate o ai dolci, assumendo così moltissime vitamine e minerali.
error: