Prevenire la carenza di zinco con i giusti alimenti

alimenti ricchi di Zinco

Lo zinco è un elemento importantissimo nell’alimentazione, che svolge moltissime funzioni all’interno del nostro corpo: regola infatti il sistema immunitario e la sintesi proteica, favorisce la guarigione delle ferite, interviene nella sintesi dell’insulina e ha funzione antiossidante. Il fabbisogno giornaliero di zinco varia con l’età: è di 10 mg nei bambini, 12 mg nelle donne, 15 mg negli uomini e nelle donne in gravidanza e 19 mg durante l’allattamento.

In generale, non è semplice accorgersi di una carenza di zinco: molti dei sintomi che essa comporta, infatti, sono aspecifici e possono essere attribuiti anche ad altre patologie. I sintomi più frequenti sono un indebolimento del sistema immunitario e una minore velocità nella guarigione delle ferite. Nei bambini si può verificare anche un ritardo della crescita, dal momento che lo zinco contribuisce a regolare l’attività dell’ormone della crescita. Altri sintomi possono essere l’affaticamento fisico e mentale, lo scarso appetito, insonnia, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne e bassi livelli di testosterone negli uomini.

 

6 alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è contenuto principalmente nei pesci, come le aringhe e le sardine, ma anche in alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, noci e semi. Bisogna però fare attenzione, in quanto i fitati presenti in cereali e legumi e gli ossalati presenti nelle verdure e nei cereali possono contrastare l’assorbimento dello zinco. Nel caso non si riesca ad assumere una quantità di zinco sufficiente con la dieta è possibile ricorrere a un integratore; ciò accade principalmente durante la gravidanza.

Le ostriche, ad esempio, sono tra i cibi più ricchi di zinco: 100 g ne contengono ben 39.3 mg, molto più del fabbisogno giornaliero. Dal momento che le ostriche non sono gradite a tutti, esistono altri cibi che è possibile consumare per assumere la giusta quantità di zinco.

Anche il fegato di vitello, che contiene 12 mg di zinco per 100 g, è un alimento adeguato per prevenirne le carenze: dal sapore più delicato rispetto al fegato di manzo, si presta ad essere preparato in molti modi diversi per conquistare anche i palati più schizzinosi.

Andando invece nell’ambito dei dolci, il cioccolato fondente amaro contiene ben 9.63 mg di zinco per 100 g: dal momento che si tratta di un alimento molto calorico, è bene limitarsi a consumarne 1-2 quadratini al giorno, cercando di assumere lo zinco anche da altre fonti.

Il Grana Padano ha ben 11 mg di zinco ogni 100 g: grazie anche al suo contenuto in proteine e in calcio, si tratta di un alimento adatto fin dallo svezzamento per favorire la normale crescita dei bambini, ma che fa bene anche agli adulti.

I cereali a base di crusca contengono in genere molto zinco, anche se la quantità varia in base alla marca e al tipo di cereali; insieme a qualche scaglia di cioccolato fondente, sono un’ottima alternativa per una colazione ricca di zinco, da consumare insieme a latte o yogurt.

Anche i semi oleosi, come i sei di papavero o di zucca, contengono tra i 7 e gli 8 mg di zinco per 100 g: si tratta dunque di cibi perfetti da aggiungere alle insalate o ai dolci, assumendo così moltissime vitamine e minerali.