Stanchezza dovuta a fiato corto e ansia

Stanchezza dovuta a fiato corto e ansia
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Un italiano su tre avverte ansia, dolori e malessere generale senza riuscire a liberarsi totalmente di questo stato d’animo. Può avvenire in concomitanza di un evento straordinario o nella quotidianità quando non ci si sente a proprio agio in un ambiente lavorativo o famigliare. In queste occasioni si avverte una sensazione di affanno, il respiro è corto e anche a fare i lavori più semplici, ci si sente stanchi rapidamente e la mente non è lucida, fatica a ragionare e memorizzare informazioni utili. Un vero e proprio nemico sia sul lavoro che tra le mura domestiche.

Per capire i concetti legati a questo disturbo viene qui riproposta una guida informativa che può contribuire ad alleviare i sintomi e riprendere energia e fiducia. Al termine dell’articolo si trova una tecnica di respirazione che funziona. Per saperne di più, è possibile visitare il sito Realwayoflife.

 
 
 
 

Perchè la respirazione è collegata ad ansia, stress e dolori cervicali?

Quando ti spaventi per un pericolo reale, ad esempio se ti sta arrivando addosso una macchina, ti sarai accorto facilmente che il cuore inizia a battere all’impazzata e il tuo respiro diventa affannato. Le neuroscienze hanno dimostrato che questo avviene perchè tu possa avere i muscoli pieni di sangue ben ossigenato, in modo da poterti spostare ed evitare di essere investito. Questo meccanismo è automatico ed è comune a tutti i mammiferi.

Di fronte a un pericolo attiviamo il nostro corpo per poter fuggire o combattere. C’è però una grande differenza tra noi e gli animali; i nostri amici a quattro zampe vivono in uno stato mediamente sereno, solo poche volte al giorno, addirittura alla settimana incorrono in un pericolo. La loro fisiologia in questi casi si attiva e una volta passato il pericolo torna alla normalità.
Noi esseri umani invece siamo sottoposti a innumerevoli pericoli ogni giorno, spesso non compromettono il nostro fisico, ma sicuramente la nostra mente. Dover essere all’altezza delle richieste del nostro capo o di un cliente, preparare una relazione o doverla esporre davanti a un grande pubblico, fare una gara di sport professionale o amatoriale, sono tutti eventi che portano con sè sempre dei rischi, una brutta figura, dimostrare quanto si vale realmente, non essere all’altezza delle aspettative, stancarsi, fare qualcosa contro voglia.

 
 

L’ansia provoca stanchezza fisica e mentale

Stare in una società civile permette ordine e sicurezza ma crea stress; bisogna essere presentabili agli occhi degli altri, rischiare di prendere una multa per una piccola distrazione, rimanere bloccati nel traffico. A volte i pericoli non esistono o sono una remota possibilità ma qualcuno intorno a noi fa di tutto per ricordarceli.
Le case farmaceutiche fanno sembrare una comune influenza una epidemia mortale al fine di vendere più vaccini. Gli assicuratori e chi vende allarmi ci fa percepire le nostre abitazioni come il posto meno sicuro in cui stare. Le maestre, in buona fede, cominciano a farci sentire come gravemente inadeguati se non impariamo le tabelline mentre eravamo solo bambini, giustamente attirati da altro. Spesso i venditori di automobili ci dicono che quella che abbiamo scelto è, guarda caso, l’ultima disponibile, ma se ci affrettiamo sarà tutta nostra; insomma usano debolezza emotiva per farci fare l’acquisto subito senza possibilità di recarci a casa a pensare o andare da altre concessionarie per fare un confronto.

In una situazione del genere sempre ricca di problemi reali e presunti, la nostra mente continua a percepire il rischio, e di conseguenza, a liberare adrenalina e cortisolo. Il cuore comincerà a faticare e non avere tempo di recupero. I muscoli cominceranno a essere contratti anzichè pronti a scattare. Il respiro sarà corto e non porterà più ossigeno.

Queste sono le basi che creano quel senso di stanchezza e dolore che proviamo quando siamo stressati. Inoltre qui si creano i presupposti per sentirci spesso inadeguati e sotto un continuo processo di valutazione. Insomma ci troviamo di fronte ad un fenomeno che era nato con lo scopo produttivo, cioè attivare il corpo per affrontare i pericoli, ma che se viene portato eccessivamente nel tempo e applicato a sproposito può degenerare ed essere la causa di numerosi fastidi.

Abbiamo visto che il processo di adattamento ai pericoli si basa su reazioni biochimiche e biomeccaniche. Le prime riguardano la trasmissione di ormoni come adrenalina e cortisolo che puoi regolare attraverso una corretta alimentazione e ritmi sonno-veglia. Le variazioni biomeccaniche riguardano invece il cambiamento di respirazione.

 
 

Il ruolo del diaframma

Noi nasciamo con una respirazione diaframmatica, ovvero con il muscolo diaframma che si sposta verso il basso per lasciare spazio ai polmoni. Se avete presente l’immagine di un neonato che dorme avrete in mente il movimento del suo pancino che si gonfia e si sgonfia a ogni respiro: è il diaframma che quando inspiriamo si abbassa e sposta avanti gli organi interni. Quando buttiamo fuori l’aria, al contrario, si alza e la pancia si ritira. Questa modalità di respirazione è comune a tutti i mammiferi, infatti si vede bene anche in cani e gatti sdraiati a terra. La grande differenza è che ad un certo punto gli esseri umani vogliono raggiungere la posizione eretta e quindi rimanere in equilibrio solo sulle gambe. Per aiutarsi in questo processo i bambini devono sforzare e contrarre molto i muscoli addominali, i dorsali e proprio il diaframma. Il diaframma infatti è un muscolo che si attacca dietro allo sterno, forma una sorta di campana e si collega alle ultime vertebre. Per aiutarci a tenere la posizione eretta, il diaframma si contrae e perde elasticità e libertà di movimento. Inoltre, aumentando progressivamente il numero di stress e pericoli a cui siamo esposti, la respirazione è sempre più affannata e corta. Se questo fenomeno dura più di qualche minuto, questa modalità diventa svantaggiosa, porta poco ossigeno ai muscoli e al cervello. A volte capita di sentirsi svenire da tanto si è agitati, in realtà questo non è possibile. Lo svenimento è causato da un abbassamento improvviso della pressione mentre quando siamo ansiosi o in panico il cuore batte forte e la pressione sale. Il senso di svenimento è dovuto al fatto che arriva poco ossigeno ai muscoli delle gambe che di conseguenza sembrano cedere. Arriva anche poco ossigeno al cervello che in questo modo funziona male e si sente confuso creando il senso di ottundimento che confondiamo con un avvisaglia di svenimento.




 
 

La respirazione diaframmatica

Una corretta respirazione quindi svolge un ruolo fondamentale nel ripristinare il nostro stato fisiologico di benessere. Una respirazione calma e profonda, meglio se diaframmatica, è in grado di riportare a regime il nostro funzionamento corretto in pochi minuti. Esiste un fenomeno chiamato Biofeedback che dimostra che non solo la mente che percepisce un pericolo è in grado di attivare il corpo, ma esiste anche il processo inverso. Infatti, facendo lo stesso percorso al contrario, il corpo, se riportato a funzionare in modo naturale per almeno 3 minuti, è in grado di mandare un messaggio al cervello che blocca i segnali di allerta e ci orienta a un pensiero più tranquillo e realistico. L’importanza del respiro corretto era stata individuata già migliaia di anni fa da alcune discipline molto diverse tra loro ma con un intento comune, la massima naturalezza del corpo e della mente. Le arti marziali cinesi, lo yoga indiano e le prime forme di teatro in Grecia, avevano capito che una respirazione corretta eliminavano le ansie e preoccupazioni di atleti e attori. Metteva il corpo nelle condizioni di rispondere meglio agli sforzi richiesti. Rendeva i movimenti più naturali e armonici. Tutti questi vantaggi sono legati ad una corretta ossigenazione di cervello e muscoli, al fenomeno di biofeedback e ad un importante processo biomeccanico.

 
 

Relazione tra diaframma, respiro e corpo

La nostra colonna vertebrale presenta delle curve naturali, due lordosi, gli affossamenti cervicali e lombari e una cifosi nella parte alta della schiena. Per come è costruita dal punto di vista ingegneristico e per come interagisce con gli organi interni, la nostra colonna segue una regola di compensazione per cui se si contrae il diaframma automaticamente aumentano le curve delle due lordosi e un aumento anche della curva della lordosi cervicale. E infatti la maggior parte delle persone ansiose o stressate tende ad avere la testa un pò in avanti o come se guardasse sempre in alto. Un ulteriore conferma di questo fenomeno è data dal fatto che tutte le persone sotto stress hanno dolori alla parte bassa della schiena o alla cervicale. Bene, ora che abbiamo capito i meccanismi alla base del respiro e visto come questi si collegano con il nostro benessere o malessere passiamo ad affrontare la tecnica numero uno per calmarci rapidamente, per poter affrontare uno stress o una performance al meglio e ridurre in fretta dolori al collo e alla schiena. Non solo, applicando questa tecnica due volte al giorno, tutti i giorni per un periodo di circa un mese, potrete ripristinare una respirazione corretta in modo duraturo aumentando il vostro benessere e alzando la vostra soglia di resistenza a traumi e stress. Non da meno sono i vantaggi secondari derivanti dall’utilizzo di questa tecnica, derivanti proprio da quelle discipline che prima hanno introdotto tecniche di respirazione. Svilupperete una maggior capacità di concentrazione, un miglior rapporto con il vostro corpo, movimenti più armonici e una voce più calda e piena.
Traiamo involontariamente il diaframma più del necessario; questo crea dei movimenti interni per cui aumenta la curva della lordosi lombare. Visivamente ci si accorge del fatto che i glutei sono più sporgenti.

 
 

La respirazione nel quadrato

respirazione diaframmatica

La tecnica di respirazione nel quadrato si basa sul fatto di sforzare il meccanismo della respirazione normalmente automatico riprendendone il controllo. Il quadrato rappresenta i quattro movimenti del respiro:
– inspirazione, cioè quando introduciamo l’aria nel nostro corpo
– apnea, ovvero prima pausa
– espirazione, quando buttiamo fuori l’aria
– seconda pausa, apnea

L’inspirazione di solito dura qualche istante in meno dell’espirazione. Le due pause normalmente sono molto brevi, servono per permetterci di invertire la direzione dell’aria. Nel respiro normale la prima pausa è un pò più corta della seconda, ma entrambe difficilmente durano più di mezzo secondo. Respirare nel quadrato vuol dire uscire da questo ritmo naturale per inviare tramite il biofeedback un messaggio alla parte profonda del cervello che lo gestisce. Questa parte del cervello, quando riceve un messaggio del genere, è costretta a fare un reset generale, blocca così tutti gli automatismi e rivaluta più agevolmente cosa è giusto e sbagliato, cosa è realmente pericoloso o meno. Per applicare questa tecnica è utile visualizzare un quadrato e immaginare di percorrere i lati mentre si esegue l’esercizio. Essendo un quadrato ogni lato deve avere la stessa durata. Di solito, 4 secondi è un tempo abbastanza gestibile dalla maggior parte delle persone, ma potete trovare con tempi più lunghi a seconda della vostra età e stato di salute. Il quadrato va percorso per un tempo totale dai due ai tre minuti, meno non risulta particolarmente efficace. Mentre per tempi più lunghi rischia di dare stimoli inutilmente eccessivi.

Questa tecnica dà il meglio di sè se viene fatta utilizzando il diaframma. Se non sei abituato a respirare muovendo questo muscolo inizia a esercitarti senza usare il quadrato ma respirando naturalmente ed aiutandoti in un paio di modi. Il primo prevede di bloccare i movimenti del torace così sarai costretto a spostare il diaframma in basso, non potendo allargare i polmoni lateralmente. Per bloccare il torace puoi allungare le braccia in avanti, piegare i gomiti portando ogni mano sul gomito opposto e a questo punto i movimenti del torace sono limitati. Prova ora a immettere più aria possibile; aiutati immaginando il diaframma che si abbassa e l’aria che scende. Le prime volte potresti fare fatica e sentire qualche muscolo tirare, è normale, vuol dire che sono bloccati da troppo tempo. Anche se sembra cambiare di poco, insiste con questo esercizio due o tre volte al giorno. Vedrai che dopo una settimana starai respirando con il diaframma.
Un ultimo suggerimento: il quadrato immaginalo blu. La neurologia funzionale ci insegna che è il colore migliore per inibire i riflessi di ansia e stress.

 
 

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